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퇴근 후 배달 앱을 여는 일이 하루의 마무리처럼 자리 잡은 분들이 많습니다. "건강하게 먹으려면 직접 해 먹어야 한다"는 말은 맞지만, 매일 그렇게 하기는 쉽지 않습니다. 그렇다면 피하기 어려운 배달 음식 안에서 더 나은 쪽을 고르는 기준을 아는 것이 도움이 됩니다. 오늘은 공공기관 조사와 전문가 조언을 바탕으로 그 기준을 정리해보겠습니다.
📊 열량과 나트륨, 한 끼가 하루 기준에 가깝습니다
먼저 숫자부터 확인해보겠습니다. 한국소비자원이 소비자 선호도가 높은 프랜차이즈 치킨 10개 브랜드의 24개 제품을 시험·평가한 결과, 치킨 한 마리의 열량은 1,554~3,103kcal였습니다. 성인 여성의 하루 에너지 필요 추정량(2,000kcal)과 비교하면 **78%에서 155%**에 해당합니다. 뼈를 제외하고 먹을 수 있는 부위 100g당 나트륨은 평균 427mg(257~513mg)이었습니다.
함께 먹는 음료까지 더하면 부담이 더 커집니다. 소비자 설문에서 치킨을 한 번에 반 마리 먹는다는 응답이 49%로 가장 많았습니다. 반 마리를 콜라 1캔과 함께 먹으면 당류는 52g으로 하루 기준치의 52%에 해당하고, 맥주 1잔과 함께 먹으면 열량이 1,290kcal로 하루 필요 추정량의 65%에 달합니다.
(출처: KDI 나라경제 — https://eiec.kdi.re.kr/publish/columnView.do?cidx=14172&sel_year=2023&sel_month=01)
치킨만의 문제는 아닙니다. 서울시가 배달음식점을 조사한 자료(2016년)에서 대형 프랜차이즈 피자의 나트륨은 100g당 평균 482.6mg으로 소형 피자점(370.1mg)보다 30.4% 많았습니다. 햄버거 하나에는 나트륨이 911.6mg 들어 있어 하루 섭취 허용량의 약 50%에 해당했습니다. 다만 이 자료는 시간이 지났기 때문에 현재 제품과는 차이가 있을 수 있습니다.
(출처: 정보통신신문 — https://www.koit.co.kr/news/articleView.html?idxno=64952)
저는 치킨을 시킬 때 한 마리를 둘이 나누면 적당하다고 생각했습니다. 그런데 한 마리 열량이 하루 필요량에 가깝다는 숫자를 보고 나서, 나누어 먹는 양도 결코 적지 않다는 점을 알게 되었습니다.
🍗 메뉴 고르기, 조리법과 구성이 열량을 바꿉니다
같은 배달 음식이라도 무엇을 고르느냐에 따라 부담이 달라집니다. 전문가들이 공통으로 제시하는 방향은 단백질과 채소가 중심인 메뉴를 먼저 고르는 것입니다. 한 한의원은 한 끼를 400~600kcal 범위에서 단백질과 채소 중심으로 구성하고, 연어회, 샤브샤브, 구운 치킨, 포케, 찜닭 중에서 선택할 것을 제안합니다.
(출처: 백록담한의원 — https://www.baekrokdam.com/blog/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EB%B0%B0%EB%8B%AC-%EB%B0%B0%EB%8B%AC%EC%9D%8C%EC%8B%9D)
언급되는 메뉴를 정리하면 이렇습니다.
생선회 — 밥이나 면 없이 생선을 먹어 탄수화물이 적고, 연어 같은 생선에는 불포화지방산이 풍부합니다. 다만 초밥은 생선 아래에 밥이 있어 여러 개 먹으면 탄수화물이 늘어납니다
수육·보쌈 — 삶는 과정에서 지방이 일부 빠져 구이나 튀김보다 기름 섭취가 적고, 쌈채소와 함께 먹을 수 있습니다
비빔밥, 콩나물국밥, 생선구이 정식 — 한 전문가가 가장 권하는 메뉴로 꼽았고, 콩나물국밥은 국물 요리 중 나트륨이 비교적 낮은 편이라는 설명이 있습니다
토마토 소스 기반 파스타 — 크림 소스보다 안전한 선택으로 언급됩니다
(출처: 위키트리 — https://www.wikitree.co.kr/articles/1160158)
이름만 보고 고르면 안 되는 경우도 있습니다. 밥 대신 달걀과 채소로 속을 채운 김밥(키토 김밥)은 탄수화물을 줄일 수 있지만, 마요네즈를 많이 쓰거나 햄과 소시지 같은 가공육이 많이 들어가면 지방과 나트륨이 높아질 수 있습니다. 샐러드도 튀긴 토핑, 치즈, 달콤한 드레싱이 더해지면 균형이 무너집니다. 그래서 이름보다 실제로 들어간 재료를 확인하는 것이 중요합니다.
이 조언들의 성격도 알아두면 좋겠습니다. 대부분 임상시험 결과가 아니라 진료 현장에서 나온 전문가 의견입니다. 절대적인 기준이 아니라 선택할 때 참고하는 방향으로 받아들이는 편이 정확합니다.
📝 주문 요청, 한 줄이 결과를 바꿉니다
이 글에서 가장 실행하기 쉬운 부분입니다. 배달 앱에는 요청사항 칸이 있고, 여기에 한 줄만 적어도 결과가 달라집니다.
소스와 드레싱은 따로 받기가 핵심입니다. 배달 음식의 열량, 나트륨, 당류를 크게 올리는 요인은 양념과 드레싱입니다. 샐러드 드레싱, 수육의 쌈장과 새우젓, 생선회의 초고추장이 대표적입니다. 양념이 이미 부어져 오면 자신이 얼마나 먹는지 알기 어렵습니다. 소스를 따로 받으면 찍어서 먹으면서 양을 직접 조절할 수 있습니다.
(출처: 위키트리 — https://www.wikitree.co.kr/articles/1160158)
그 밖에 줄일 수 있는 것들은 이렇습니다.
튀김 토핑 — 튀긴 마늘이나 튀김가루는 식감을 좋게 하지만, 이미 기름으로 조리된 음식에 더하면 열량이 높아지고 먹은 뒤 더부룩함도 커집니다
치즈 — 풍미를 살리지만 양이 늘어나면 열량도 빠르게 높아집니다
밥과 면의 양 — 처음부터 밥 양을 절반으로 요청하면 별다른 노력 없이 섭취량이 줄어듭니다
(출처: 농민신문 — https://v.daum.net/v/20260501140025708)
최소 주문 금액에도 주의가 필요합니다. 금액을 맞추려고 치즈 스틱이나 튀김을 추가하기보다, 메인 메뉴를 하나 더 시켜 다음 식사로 보관하는 편이 영양 면에서 낫다는 조언이 있습니다.
저는 요청사항 칸을 늘 비워두었습니다. 이번에 "소스 따로"와 "밥 반 공기"를 적어보았더니, 소스 통이 따로 담겨 온 것을 보고 평소 음식에 얼마나 많은 양념이 부어져 있었는지 눈으로 확인할 수 있었습니다.
🍽️ 먹는 방법, 곁들임과 순서를 함께 봅니다
마지막으로 음식이 도착한 뒤의 방법입니다.
함께 오는 것들을 점검하기. 서울시 조사(2016년)에서는 배달음식과 함께 오는 절임무, 피클, 소스, 국물이 나트륨 섭취를 더 높이는 것으로 나타났습니다. 메인 메뉴만 볼 것이 아니라 곁들임까지 포함해서 계산해야 한다는 뜻입니다.
국물 요리는 기름을 걷어내기. 위에 뜬 기름을 수저로 살짝 걷어내는 것만으로도 불필요한 지방 섭취를 크게 줄일 수 있다는 조언이 있습니다. 앞서 한식 나트륨 글에서 국물이 나트륨의 주요 급원이라고 정리했는데, 배달로 온 국물 요리도 같은 원리입니다. 국물은 전부 마시지 않고 남기는 편이 안전합니다.
먹는 순서 바꾸기. 한식 상차림에서는 채소와 단백질을 먼저 먹는 순서가 중요하다고 합니다. 앞서 설탕 글에서 다룬 것처럼 채소, 단백질, 탄수화물 순서는 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 것으로 보고되었습니다.
음료는 물이나 무가당 차로 바꾸기. 앞에서 본 것처럼 치킨 반 마리와 콜라 1캔의 조합은 당류가 52g입니다. 음료만 바꿔도 하루 당류 섭취가 크게 달라질 수 있습니다.
(출처: 다음 칼럼 — https://v.daum.net/v/20260302174852985)
배달 앱을 삭제하기보다 주문하는 메뉴와 먹는 방식을 바꾸는 편이 현실적인 관리 방법이 될 수 있다는 설명도 있습니다. 완벽하게 피하는 것보다 조금 더 나은 쪽을 반복해서 고르는 것이 오래 유지되기 때문입니다.
저는 배달이 도착하면 포장을 전부 풀어 놓고 먹었습니다. 요즘은 소스 통과 국물을 옆에 두고 먹을 만큼만 덜어냅니다. 번거로울 것 같았지만 실제로는 몇 초 차이였습니다. 물론 고혈압, 신장 질환, 당뇨병이 있다면 개인에게 맞는 식단 기준을 전문가와 먼저 상의하시길 권합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고혈압, 신장 질환, 당뇨병 등으로 식단 조절이 필요하다면 담당 의사 또는 임상영양사와의 상담을 권해드립니다.