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편의점 냉장고에 '제로' 표시가 붙은 음료가 한 칸을 차지하고 있습니다. 설탕이 몸에 좋지 않다는 것은 이제 상식이 됐고, 그래서 많은 분들이 대체감미료로 옮겨갔습니다. 그런데 이 대체품은 정말 안전할까요. 오늘은 설탕이 몸에서 무슨 일을 하는지, 그리고 대체감미료를 어떻게 봐야 할지 정리해보겠습니다.
📈 혈당 스파이크, 몸에서 벌어지는 일
설탕 이야기의 출발점은 혈당입니다. 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 현상을 혈당 스파이크라고 부릅니다.
문제는 반복될 때 생깁니다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈액 내 산화 스트레스가 증가하면서 염증 반응이 일어납니다. 이런 현상은 동맥경화 같은 심혈관질환의 발생과 진행에 영향을 줍니다.
(출처: 성가롤로병원 건강정보 — https://www.stcarollo.or.kr/0401/5741)
인슐린 저항성으로도 이어집니다. 당을 과잉 섭취하면 비만이 생기기 쉽고, 비만한 상태에서는 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다. 이 경우 혈중 포도당을 소모해야 할 근육과 간에서 인슐린이 제 기능을 하지 못해 고혈당이 유발되기 쉬운 상태가 됩니다.
분당서울대학교병원 자료에 따르면 당류를 과잉 섭취할 경우 비만 위험도가 1.39배 높아지고, 기억력의 중추인 해마를 위축시켜 혈관성 치매 위험을 높인다는 연구 결과도 있습니다.
(출처: 분당서울대학교병원 — https://www.snubh.org/service/info/com/view.do?BNO=304&Board_ID=B004&RNUM=1)
앞서 다룬 당뇨, 지방간, 콜레스테롤 이야기가 여기서 다시 만납니다. 당 섭취는 개별 질환의 문제라기보다 대사 전반의 출발점에 가깝습니다. 실제로 과도한 당 섭취는 비만을 일으키고, 이것이 당뇨병의 유발 인자로 작용하며, 동시에 합병증의 주요 원인인 인슐린 저항성을 악화시키는 경로로 이어진다는 설명이 나옵니다.
🥄 하루 권장량, 생각보다 적습니다
그렇다면 얼마나 먹어도 될까요. 기준은 기관마다 조금씩 다릅니다.
미국심장협회(AHA) 는 첨가당 섭취를 남성 하루 9티스푼(36g), 여성 6티스푼(25g) 으로 제한할 것을 권장합니다.
세계보건기구(WHO) 는 하루 총 칼로리의 10% 미만을 기준으로 제시합니다. 우리나라 정부도 '당류저감종합계획'을 통해 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 열량의 10% 이내로 관리하는 목표를 세운 바 있습니다.
(출처: Continental Hospitals — https://continentalhospitals.com/ko/blog/how-much-sugar-should-you-consume-daily/)
문제는 우리가 어디서 당을 얻느냐입니다. 식약처 조사에 따르면 가공식품을 통한 당류 섭취에서 음료류가 가장 큰 비중을 차지하고, 그다음이 과자류·빵류 및 떡류(16.9%), 당류(11.0%) 순이었습니다. 대부분 간식으로 섭취되고 있었습니다.
어린이·청소년 중 여학생은 총열량의 11.4%를 가공식품에서 오는 당류로 섭취하고 있어, 같은 연령대 남학생보다 높게 나타났습니다.
(출처: 사이언스타임즈 — https://www.sciencetimes.co.kr/nscvrg/view/menu/251?searchCategory=223&nscvrgSn=253618)
여성 기준 25g은 탄산음료 한 캔 정도로도 거의 채워지는 양입니다. 하루 권장량이 생각보다 여유롭지 않다는 뜻입니다.
🧪 제로 감미료 종류, 안전성은 어디까지 확인됐나
여기가 이 글의 핵심입니다. 설탕을 줄이는 대신 선택하는 대체감미료는 안전할까요.
국내에서 사용 가능한 감미료는 22종입니다. 크게 두 갈래로 나뉩니다.
고감미도 감미료 — 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아 등. 설탕보다 200~600배 단맛을 냅니다
당알코올류 — 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨 등. 설탕보다 감미도가 낮습니다
(출처: 식품음료신문 — https://www.thinkfood.co.kr/news/articleView.html?idxno=97466)
알려진 주의사항도 있습니다.
아스파탐 — 체내에서 페닐알라닌으로 분해되므로, 페닐케톤뇨증 환자는 섭취에 주의가 필요합니다
에리스리톨 — 당알코올이라 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다
제로 콜라 — 설탕은 없어도 카페인은 그대로입니다. 체중 30kg 어린이가 하루 2캔 이상 마시면 일일 카페인 권고량을 넘을 수 있습니다
(출처: 소셜타임스 — https://www.esocialtimes.com/news/articleView.html?idxno=37121)
논쟁이 있는 부분도 짚어야 합니다. 2023년 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀은 에리스리톨의 높은 혈중 수치가 심장마비나 뇌졸중 위험과 유의미한 상관관계를 보였다는 결과를 발표했습니다. 다만 상관관계가 인과관계를 뜻하는 것은 아니며, 이 연구 하나로 결론을 내리기는 어렵다는 시각도 있습니다.
'천연'이라는 표현에도 주의가 필요합니다. 알룰로스, 몽크프루트, 스테비아처럼 식물에서 추출한 감미료는 천연으로 불리지만, 전문가들은 천연이 항상 건강에 좋다는 뜻은 아니라고 지적합니다. 조지워싱턴대 실베츠키 교수는 이런 종류의 감미료에 대한 연구가 매우 적어 인공감미료보다 낫다고 말하기 어렵다고 설명합니다.
(출처: 한국일보 애틀랜타 — https://higoodday.com/news/1002230)
정리하면 대체감미료는 설탕보다 혈당 부담이 적은 것은 분명하지만, 장기 안전성이 완전히 확립된 것은 아닌 상태입니다. 설탕에서 대체감미료로 옮기는 것이 개선일 수는 있어도 최종 해답이라고 보기는 어렵다는 것이 현재의 균형 잡힌 시각으로 보입니다.
🍽️ 줄이는 방법, 순서만 바꿔도 달라집니다
마지막으로 실천입니다.
가장 효과적인 방법 중 하나는 먹는 순서입니다. '식이섬유(채소) → 단백질 → 탄수화물' 순서로 식사하면 섬유질과 단백질이 먼저 위와 장에 도착해 포도당의 소화·흡수를 늦춥니다. 음식 먹는 순서를 바꾸는 것만으로 혈당 피크가 50~70%까지 떨어진다는 연구 결과가 있습니다.
(출처: 웰페어헬로 — https://www.welfarehello.com/community/hometownNews/1afbfaab-c7e7-4d8f-bdeb-90f33baafc51)
그 밖의 방법들도 정리하면 이렇습니다.
라벨 확인 — 영양성분표뿐 아니라 원재료명까지 봅니다. 액상과당, 올리고당, 과일 농축액도 모두 당입니다
음료부터 바꾸기 — 당류 섭취의 가장 큰 비중이 음료이므로, 여기부터 줄이는 것이 효율적입니다
간식은 과일, 견과류, 요거트로 — 급격한 혈당 상승을 피할 수 있습니다
매 끼니 단백질 포함 — 손바닥 크기 정도의 단백질이 포만감을 높입니다
한 가지 알아둘 점이 있습니다. 아가베 시럽, 꿀, 흑설탕, 코코넛 슈거처럼 비교적 건강한 이미지의 단맛 재료들도 혈당 입장에서는 결국 같은 포도당과 과당이라는 사실입니다.
저는 제로 음료로 바꾸고 나서 스스로 관리를 잘하고 있다고 생각했습니다. 그런데 자료를 정리하면서, 정작 제 문제는 단맛 자체에 익숙해진 입맛이었다는 생각이 들었습니다. 설탕을 감미료로 바꾼다고 그 습관이 사라지는 것은 아니니까요. 그래서 요즘은 음료를 물로 바꾸는 날을 조금씩 늘려보고 있습니다. 완전히 끊는 것은 어렵겠지만, 하루 중 한 잔이라도 줄이면 그만큼은 달라질 것 같아서요. 물론 당뇨나 대사질환이 있다면 개인에게 맞는 기준을 전문가와 상의하시길 권합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병이나 대사질환이 있다면 당류 섭취 기준에 대해 담당 의사 또는 임상영양사와의 상담을 권해드립니다.