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밥에 국, 김치, 찌개. 한국인의 밥상을 떠올리면 자연스럽게 그려지는 구성입니다. 그런데 이 익숙한 조합이 나트륨 이야기가 나올 때마다 지목받습니다. 한식은 정말 짠 음식일까요. 그렇다면 밥상을 통째로 바꿔야 하는 걸까요. 오늘은 숫자를 놓고 정리해보겠습니다.
📊 한국인 평균 나트륨 섭취량, 어느 정도일까
먼저 현황부터 보겠습니다. 식약처 조사에 따르면 2023년 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2,000mg의 1.6배 수준이었습니다.
성별과 연령별 차이도 있습니다. 남성(평균 3,696mg)이 여성보다 많았고, 연령대로는 30~40대(3,389mg) 가 가장 높게 나타났습니다.
(출처: 코메디닷컴 — https://kormedi.com/2730211/)
다만 방향은 나아지고 있습니다. 2023년 평균 섭취량은 5년 전인 2019년(3,289mg)에 비해 4.7%(153mg) 감소했습니다. 식약처와 질병관리본부는 2020년 세계고혈압연맹으로부터 나트륨 섭취 줄이기 관련 기관 우수상을 받기도 했습니다.
(출처: 리얼푸드 — https://www.realfoods.co.kr/article/10615095)
한 가지 흥미로운 비교가 있습니다. 가정에서 조리한 밥, 국, 반찬으로 한 끼를 먹었을 때 나트륨은 평균 1,031mg이었는데, 음식점에서 식사했을 때는 1,522mg으로 더 많았습니다. 집밥이 무조건 짜다는 인식과는 다른 결과입니다.
앞서 혈압 글에서 나트륨을 다뤘지만, 그때는 혈압 관리 관점이었습니다. 이번에는 우리 밥상 자체를 들여다보려고 합니다.
🍲 나트륨이 많은 음식, 국물이 문제입니다
그렇다면 나트륨은 어디서 올까요. 식약처 조사 결과 한국인은 하루 섭취 나트륨의 50% 이상을 몇 가지 음식군에서 얻고 있었습니다.
음식군별 하루 섭취량은 이렇습니다.
면·만두류 — 481mg
김치류 — 438mg
국·탕류 — 330mg
볶음류 — 227mg
찌개·전골류 — 217mg
(출처: 경향신문 — https://www.khan.co.kr/article/202507011535001)
개별 식품으로 보면 순위가 조금 다릅니다. 소금(760mg), 배추김치(389mg), 간장(374mg), 된장(215mg), 라면(181mg) 순이었습니다. 소금 자체와 장류가 상위를 차지하는 구조입니다.
(출처: 한국영양학회지 — https://e-jnh.org/DOIx.php?id=10.4163/jnh.2020.53.6.648)
핵심은 국물입니다. 나트륨 섭취량 변화가 가장 컸던 음식도 국·탕·찌개·전골류와 면·만두류 같은 국물 요리였습니다. 국에 밥을 말아 먹거나 국물을 다 마시면 소금을 그대로 섭취하는 것과 비슷해집니다.
한 가지 덧붙이면, 짠 음식을 즐겨 먹으면 단맛에 대한 욕구가 높아져 단 음료 섭취가 늘고 과체중 위험이 증가한다는 지적도 있습니다. 앞서 설탕 글에서 다룬 내용과 연결되는 부분입니다.
🥄 저염 조리법, 맛을 포기하지 않는 방법
여기서 중요한 관점이 나옵니다. 전문가들은 완전히 피하기보다 덜 나쁘게 먹는 방법을 현실적인 대안으로 제시합니다.
천연 재료로 감칠맛 내기가 핵심입니다. 소금 대신 멸치, 다시마, 표고버섯 같은 천연 재료로 육수를 내면 짜지 않으면서도 충분한 맛을 낼 수 있습니다. 다시마의 글루탐산은 소금을 적게 넣어도 감칠맛을 살려줍니다.
조리 순서를 바꾸는 방법도 있습니다. 음식이 뜨거울 때는 짠맛이 덜 느껴지므로, 조금 식힌 뒤 간을 하면 소금 사용량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
재료별 요령을 정리하면 이렇습니다.
생선 — 소금을 뿌리지 않고 센 불에 구운 뒤, 희석한 간장이나 레몬을 활용합니다
육류 — 볶음 요리에 향미 채소를 활용하고, 불고기 양념에 녹말물을 쓰면 간장 사용량을 줄일 수 있습니다
국물 — 무, 당근, 양파, 버섯 등 채소로 국물을 우려냅니다
(출처: 매일신문 — https://www.imaeil.com/page/view/2014100808390866206)
맛소금에 대한 지적도 있습니다. 맛소금은 일반 소금에 감칠맛 성분이 첨가된 제품인데, 나트륨 함량 자체는 소금과 비슷하지만 감칠맛 때문에 자신도 모르게 더 많이 쓰게 될 수 있습니다.
(출처: 유유제약 건강칼럼 — https://yuyu.co.kr/blog/753e53b3-c177-47a5-9145-b5dd2bd391b5/)
칼륨도 함께 챙기면 좋습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다. 다만 신장 기능이 저하된 경우에는 칼륨 섭취를 전문가와 상의해야 합니다.
🥢 국물 먹는 요령, 집게를 써보세요
마지막으로 당장 오늘부터 해볼 수 있는 것들입니다.
가장 구체적인 조언은 집게입니다. 순환기내과 전문의는 국물을 덜 때 국자 대신 집게를 사용해보라고 권합니다. 집게로 건더기를 덜면 거기에 자연스럽게 따라오는 국물 정도만 먹게 된다는 것입니다.
(출처: 하이닥 — https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=61523)
그 밖의 방법들도 정리하면 이렇습니다.
- 국물은 작은 그릇에 덜어 먹기 — 섭취량이 줄고 식사 속도도 느려집니다
- 메뉴 선택 — 뭇국, 배춧국, 맑은 생선탕처럼 담백한 국물을 고르거나, 설렁탕·갈비탕처럼 직접 간을 조절하는 음식을 선택합니다
- 샤브샤브처럼 소스를 따로 찍는 방식 활용
- 라면 수프는 절반만 넣기
- 외식할 때 '싱겁게', '소스는 따로' 요청하기
- 가공식품은 영양성분표 확인 — 같은 제품군에서 나트륨이 낮은 것을 고릅니다
입맛은 적응합니다. 전문의에 따르면 사람의 미각은 보통 2~3주 정도면 적응하기 때문에, 처음에는 아쉬워도 금방 익숙해질 수 있습니다.
저염식이 위험하다는 이야기에 대해서도 짚어두겠습니다. 2014년 극단적인 저염식이 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 논문이 발표된 적이 있지만, 현재 의학계에서는 그 근거가 부족하다고 보고 있습니다.
저는 오랫동안 국물까지 다 마시는 편이었습니다. 국물을 남기면 아깝다는 생각도 있었고, 그게 제대로 먹는 것이라고 배웠던 것 같습니다. 그런데 집게로 건더기를 덜라는 조언을 읽고 나서, 문제는 제 식성이 아니라 그릇에 담기는 방식이었다는 생각이 들었습니다. 요즘은 국을 작은 그릇에 덜어 먹고 있습니다. 한식을 포기하지 않아도 되는 방법이 있다는 점이 다행스럽습니다. 물론 고혈압이나 신장 질환이 있다면 개인에게 맞는 기준을 전문가와 상의하시길 권합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 고혈압이나 신장 질환이 있다면 나트륨 섭취 기준에 대해 담당 의사 또는 임상영양사와의 상담을 권해드립니다.