간헐적 단식, 정말 효과가 있을까 (작동 원리, 최신 연구 결과, 근육 손실 문제, 하면 안 되는 경우)
"12시부터 8시까지만 먹으면 살이 빠진다." 몇 년째 이어지는 이야기입니다. 아침을 거르는 것만으로 다이어트가 된다니 솔깃하죠. 그런데 최근 발표된 대규모 연구들은 조금 다른 이야기를 합니다. 오늘은 간헐적 단식이 어떤 원리로 작동하는지, 그리고 연구는 실제로 무엇을 확인했는지 정리해보겠습니다. ⏳ 작동 원리, 두 가지 이론이 바탕입니다간헐적 단식은 하루 식사 시간을 8~10시간 이내로 제한하고 나머지는 공복을 유지하는 방식입니다. 학술적으로는 시간 제한 식사라고 부릅니다. 가장 널리 알려진 형태가 16시간 공복, 8시간 식사인 16:8입니다. 배경에는 두 가지 이론이 있습니다. 하나는 뇌와 눈에 있는 생체시계(빛 인식)와 위장에 있는 생체시계(음식 인식)를 일치시키는 연구이고, 다른 하나는 공복 ..
마늘에 대한 이해 (기원, 식문화, 슈퍼푸드, 먹는 법)
한식과 이탈리아 요리는 전혀 달라 보입니다. 그런데 냉장고를 열어보면 공통점이 하나 있습니다. 바로 마늘입니다. 김치와 파스타, 삼겹살과 알리오 올리오. 지구 반대편에서 각자 발전한 두 식문화가 같은 재료를 이렇게까지 사랑하게 된 이유는 무엇일까요. 오늘은 마늘의 기원부터 효능까지 정리해보겠습니다. 🌏 기원, 중앙아시아에서 시작됐습니다마늘의 원산지는 학설이 갈리지만, 중앙아시아로 보는 견해가 가장 유력합니다. 기록은 오래됐습니다. 설형문자 기록에 따르면 마늘은 메소포타미아에서 최소 4,000년 동안 재배되어 왔습니다. 중국과 이집트에서도 사용한 지 수천 년이 됐습니다. 중국 문헌에는 전파 경로가 남아 있습니다. 『박물지』와 『본초강목』에 따르면 본래 중국에는 산산(山蒜)과 야산(野蒜)이 있었는데, 한..
밥과 빵, 무엇이 더 나을까 (달라진 식탁, 혈당 비교, 함께 먹는 것의 차이, 고르는 기준)
아침에 밥을 차려 먹는 집이 눈에 띄게 줄었습니다. 대신 토스트나 베이글, 샌드위치를 챙기는 분들이 많아졌죠. 그런데 한편에서는 "빵은 살찐다", "밥이 낫다"는 이야기가 계속 나옵니다. 정말 그럴까요. 오늘은 밥과 빵을 영양과 혈당 관점에서 비교해보겠습니다. 🍚 달라진 식탁, 숫자로 보면먼저 변화의 규모부터 확인해보겠습니다. 통계청 조사에 따르면 2024년 국민 1인당 연간 식량용 쌀 소비량은 55.8kg으로, 관련 조사가 시작된 1962년 이래 가장 적었습니다. 30년 전인 1994년(120.5kg)과 비교하면 절반 이하입니다. 한국농촌경제연구원은 이 추세가 이어져 2035년에는 지금보다 약 15% 더 줄어들 것으로 전망했습니다. (출처: 중도일보 — https://m.joongdo.co.kr/v..
견과류 한 줌으로 건강한 하루 (하루 권장량, 종류별 차이, 건강 효과, 보관법)
건강에 좋다는 이유로 견과류를 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 그런데 "하루 한 줌"이라는 표현은 생각해보면 꽤 모호합니다. 손 크기도 사람마다 다르고, 아몬드와 호두는 알 크기부터 다르니까요. 무심코 봉지째 두고 먹다가 열량이 훌쩍 넘어가기도 합니다. 오늘은 이 기준을 숫자로 정리해보겠습니다. 🥜 하루 권장량, 28g에서 끝납니다 먼저 기준을 보겠습니다. 미국 클리블랜드 클리닉은 견과류 1회분을 약 28g으로 정해두고 알 개수까지 함께 제시합니다. 삼성서울병원 자료에서는 하루 약 30g을 권장량으로 안내합니다. 미국 식품의약국이 제시하는 기준은 42g입니다. 기관마다 조금씩 다르지만 대체로 30g 안팎으로 수렴합니다. 알 개수로 환산하면 이렇습니다(28~30g 기준). 아몬드 — 24~25알 호두 ..
한식은 정말 짠 음식일까 (한국인 섭취량, 나트륨이 많은 음식, 저염 조리법, 국물 먹는 요령)
밥에 국, 김치, 찌개. 한국인의 밥상을 떠올리면 자연스럽게 그려지는 구성입니다. 그런데 이 익숙한 조합이 나트륨 이야기가 나올 때마다 지목받습니다. 한식은 정말 짠 음식일까요. 그렇다면 밥상을 통째로 바꿔야 하는 걸까요. 오늘은 숫자를 놓고 정리해보겠습니다. 📊 한국인 평균 나트륨 섭취량, 어느 정도일까먼저 현황부터 보겠습니다. 식약처 조사에 따르면 2023년 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2,000mg의 1.6배 수준이었습니다. 성별과 연령별 차이도 있습니다. 남성(평균 3,696mg)이 여성보다 많았고, 연령대로는 30~40대(3,389mg) 가 가장 높게 나타났습니다. (출처: 코메디닷컴 — https://kormedi.com/2730211/)다만 방향은 나..
아침 식사 먹으면 살이 빠진다? (엇갈리는 연구, 체중과의 관계, 혈당과 생체시계, 나에게 맞는 선택)
"아침은 왕처럼 먹어라"는 말을 들으며 자랐습니다. 그런데 요즘은 아침을 거르는 간헐적 단식이 유행이죠. 한쪽에서는 꼭 먹어야 한다고 하고, 다른 쪽에서는 굶는 편이 낫다고 합니다. 어느 말을 믿어야 할까요. 오늘은 이 오래된 논쟁을 연구 결과를 놓고 정리해보겠습니다. ⚖️ 엇갈리는 연구, 결론이 하나가 아닙니다먼저 솔직하게 말하면, 이 주제는 연구 결과가 서로 엇갈립니다. 아침을 먹어야 한다는 쪽의 근거는 이렇습니다. 2020년 중국에서 발표된 논문에 따르면 아침 식사를 거를 경우 과체중과 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 연령, 성별, 지역, 경제 조건에 따른 결과에도 큰 차이가 없었습니다. 거르는 것이 체중 감량에 유리하다는 쪽의 근거도 있습니다. 같은 2020년 미국에서 발표된 무작위 ..